De belangrijkste adviezen voor een goed herstel na zware inspanning

De marathon van Rotterdam is weer achter de rug en de eerste wielerwedstrijden zijn al gereden. Beide duursporten waarbij je het uiterste van je lichaam vraagt en je reserves aanspreekt. Naast een goede voorbereiding is een goed herstel van een zware inspanning ook van groot belang. De basis van een goed herstel is: je hebt bronnen uitgeput die je weer moet aanvullen. Daarnaast is het belangrijk dat je vermoeide en beschadigde spieren rust geeft en daarna gedoseerd gaat belasten.

Eet en drink in stapjes

Voeding is essentieel in een goed herstel, met voeding kan je de tekorten die je hebt gecreƫerd bij een maximale inspanning weer aanvullen. Doe dit wel in stappen. Ga niet onmiddellijk na je wedstrijd vocht en koolhydraten innemen. Denk in stappen van uren, je kan telkens in kleine beetjes voeding, vocht, koolhydraten en eiwitten aanvullen. Bedenk wel; houd je buik blij! Met een maag en ingewanden die gewoon kunnen functioneren voel je je lekker. Dan herstel je stapsgewijs met voeding en drinken het snelst.

Vul als eerste je vochttekort aan

Tijdens een zware inspanning transpireer je veel. Dat betekent dat je vocht bent kwijtgeraakt. Dat is de eerste balans die je moet gaan herstellen. Drink water en sportdrank die isotoon is. Zo krijg je naast vocht ook de juiste mineralen binnen die het herstel in je spieren en zenuwstelsel optimaliseert. Drink geen sportdrank waar veel suiker in zit, dit is een te grote belasting op het maag-darmkanaal en zal snel voor buikpijn (of braken) zorgen.

Eet koolhydraatrijk voedsel

Tijdens een zware duurinspanning verlies je glycogeen. Dat zijn suikers die in je spieren zijn opgeslagen. Het is de eerste brandstof die het lichaam aanspreekt tijdens inspanning. Ook wordt er natuurlijk vet aangesproken maar dat gaat vele malen langzamer. Er zijn echter topsporters die heel specifiek hebben getraind om hun lichaam snel over te laten gaan naar een vetverbranding. Glycogeen wordt gevormd door de koolhydraten die je inneemt. Wil je glycogeen aanvullen dan zul je koolhydraatrijk voedsel moeten eten. Denk daarbij aan pasta, fruit en (bruin)brood.

Wacht met eiwit tot je lichaam tot rust is gekomen

Twee tot drie uur na de inspanning kan je ook vaste voeding nemen. Een belangrijk onderdeel daarvan is eiwit. Eiwit zorgt voor herstel van spieren en de weke delen in je lichaam. Dit is essentieel want bij een maximale inspanning worden beide beschadigd. Wacht met het innemen van eiwit totdat je lichaam weer tot rust gekomen is – je hartslag weer de rustwaarde heeft bereikt. Denk bij eiwit na een inspanning aan producten die licht verteerbaar zijn zoals ei, kip, vis of noten. Het eten van een flinke steak wordt afgeraden, de vertering hiervan kost veel energie die je lichaam niet heeft na een zware inspanning.

Herstel van spierpijn

Actief herstel gaat sneller dan passief herstel. Een rustige hersteltraining is een belangrijk onderdeel om je het proces te versnellen. Bij de hersteltraining moet je ervoor zorgen dat de hartslag niet boven de 100 slagen per minuut komt. Lukt trainen niet omdat dit een te hoge hartslag oplevert, ga dan wandelen. Ga bijvoorbeeld pas starten met hardlopen als wandelen onbelemmerd en zonder spierpijn kan. Het rekken van spieren heeft geen positief effect op je herstel.

Extra vroeg naar bed

Slaap is de basis van het herstel. Er herstellen veel processen in je lichaam door een goede slaap. Met name de reactiviteit van je zenuwstelsel herstelt tijdens de slaap. Plan de eerste dagen na je inspanning een paar middagdutjes of ga extra vroeg naar bed.

Zorg voor snelle afvoer van afvalstoffen

Massage is ook een belangrijk onderdeel van het herstel. Door goede massage zullen de afvalstoffen sneller verwijderd worden. Daarnaast betekent een wedstrijd ook vaak stress en na de wedstrijd is er een ontlading van de stress die je in weken hebt opgebouwd. Massage kan helpen om je lichaam sneller te doen herstellen van de inspanning en de stress te verlichten.

Heb je vragen over jouw herstel of treedt er geen herstel op na de inspanning, neem dan vrijblijvend contact op met onze performance specialisten voor individueel advies of een fysieke check.