Hardloopblessures: oorzaken en tips

Hardlopen is de meest populaire fysieke activiteit die door mensen over de hele wereld wordt uitgevoerd. Helaas is hardlopen ook een sport waarbij snel blessures kunnen ontstaan. Wat zijn de oorzaken hiervan en hoe kun je voorkomen dat je een hardloopblessure krijgt?

Hoe ontstaan hardloopblessures

De meeste hardloopblessures ontstaan door overbelasting, te veel trainen of een verkeerde looptechniek. Bij overbelasting is dit het gevolg van het talloze malen afzetten met, en landen op, de voeten waardoor enkels, knieën, heupen en rug extreem belast kunnen worden. Opvallend is dat deze klachten meestal sluimerend beginnen. Je staat ’s morgens op en voelt dat de desbetreffende regio wat stijfjes aanvoelt. Door te bewegen neemt de gevoeligheid vaak af. Hierdoor ben je als sporter geneigd om toch te gaan lopen maar dit kan uiteindelijk de klacht verergeren.

Naast overbelasting is de oorzaak van hardloopblessures regelmatig terug te vinden in een slechte looptechniek door een onjuiste aansturing van het lichaam. Een goede lichaamshouding, armzwaai en plaatsing van de voet zijn belangrijke facetten van de looptechniek. Als deze niet goed worden uitgevoerd, krijg je een disbalans in het lichaam en stagneert je vooruitgang en/of ontstaan er blessures. De meest voorkomende hardloopblessures zijn:

• Hamstringblessure
• Springschenen
• Achillespeesklachten
Runnersknee (pijn onder de knieschijf)

Het symptoom is nooit het echte probleem

Het symptoom is vrijwel nooit de oorzaak van een klacht. Hardlopen is een beweging van de gehele keten waarbij de impact van het landen de grootste belasting op het lichaam is. Bij joggen is de belasting op één been het drievoudige van je lichaamsgewicht. Op het moment dat er in de keten een schakel onvoldoende goed functioneert, gaat het lichaam compenseren.

Wanneer de bilspier bijvoorbeeld niet goed wordt gebruikt (vaak het probleem bij mensen die veel zitten) zal de hardloper meer lopen met de knie naar binnen. Hierdoor ontstaat overbelasting van de kniebanden, knieschijf en soms ook de heup. Vanuit een doorgezakte voet kunnen ook problemen ontstaan in de keten. Onvoldoende kracht en stabiliteit in de voet kan zorgen voor problemen in de knie, heup en zelfs de rug.

Deze compensaties worden in de tijd overbelastingsklachten. Denk bij compensaties aan het veranderen van je looptechniek om pijnklachten te voorkomen, aanpassen van de paslengte, aanpassen van de loopsnelheid. Maar meestal ben je je daarvan niet bewust en put je de spieren uit die voor de compensatie zorgen. Omdat je meestal niet bewust bent van je compensaties, zijn lopers vaak verrast om te ontdekken waar in de keten de werkelijk oorzaak van hun klachten zit.

De 5 belangrijkste tips om hardloopblessures te voorkomen

1. Train slim. Bij effectief trainen haal je uit een minimum aan fysieke belasting het maximale resultaat. Dus loop niet harder dan voor het doel van je training nodig is.

2. Doe naast je hardlooptraining ook kracht- en stabilisatietraining. Hiermee verbeter je de belastbaarheid van je lichaam. Je lichaam is dan beter instaat om de schokken van het landen te absorberen en je verbetert de aansturing van je lichaam en daarmee je looptechniek.

3. Begin met een goeie warming-up. Er is discussie of stretchen vóór een hardlooptraining zinvol is, of dat je beter achteraf kunt gaan stretchen. Waar iedereen het in ieder geval wel over eens is, is dat je niet zomaar met koude spieren de deur uit moet rennen. Begin met 5 tot 10 minuten warmlopen.

4. Vergroot je wekelijkse trainingsafstand geleidelijk. En verdeel die opbouw over je trainingsdagen. Het is beter om een wekelijkse trainingsafstand eerst 2 tot 4 weken te lopen, voordat je een nieuwe stap maakt. Zo geef je je lichaam de tijd om aan de extra belasting te wennen. Hardlopers die zich voorbereiden op een halve of hele marathon via een programma van een half jaar hebben de neiging de afstand van hun langeafstandsloop elke week te verlengen. Hun lichaam kan zich zo niet aan de fysieke belasting aanpassen. Daarom is het juist voor degenen die dat voor het eerst doen beter om langer durende programma’s te volgen.

5. Zorg voor voldoende rust. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen en sterker te worden tijdens de herstelperiode. Doe je dat niet, dan krijg je te maken met overmatige training waardoor je gevoeliger bent voor blessures. Je spieren zijn dan in een constante staat van vermoeidheid. Geef je spieren daarom de tijd om te herstellen

Heb je klachten tijdens het hardlopen of twijfel je aan jouw looptechniek? Neem contact op met onze performance specialisten voor vrijblijvend advies. We helpen je graag!