Is explosiviteit bij een sporter trainbaar?

Explosiviteit is een belangrijk element in de prestatie van een sporter. Denk aan een snelle start, hoge sprong of harde smash. Er bestaan veel trainingsvormen om explosiviteit te verbeteren. Maar is explosiviteit wel trainbaar? En zo ja welke trainingsvormen zijn het meest effectief?

Bepalende factoren bij explosiviteit
Explosiviteit wordt vooral genetisch bepaald. De ene persoon heeft in aanleg meer snelle spiervezels dan de andere persoon. We kennen het ‘sprinterstype’ en het ‘duursporttype’. Maar het betekent niet dat explosiviteit NIET trainbaar is. Hoe ver je kunt springen is afhankelijk van wat we power of vermogen noemen. Power is een combinatie van kracht en snelheid. Als je meer power wilt ontwikkelen, moet je aan beide elementen werken. Denk daarbij niet alleen aan kracht van benen bij het verbeteren van sprongkracht of kracht van de armen bij het verbeteren van je smash, maar zeker ook aan kracht van de romp en de schouderbladregio. De romp en schouderbladen zijn immers de centrale punten in je lichaam waar alle krachten samenkomen. Een krachtige en stabiele romp en schouderblad regio maakt het mogelijk dat de armen en benen meer kracht kunnen leveren.

Effectieve trainingsopbouw
Voordat er daadwerkelijk op snelheid getraind kan worden is het belangrijk dat je de techniek van de trainingsvormen (springen, werpen) goed kan uitvoeren. Sprongtraining is een prima methode om explosiviteit voor een start te verbeteren. Het niet juist uitvoeren van een sprong- en landingstechniek geeft veel energieverlies waardoor het rendement en effectiviteit van een training onvoldoende is. Herhaalde sprongen met kort grondcontact (plyometrie) is ook een trainingsvorm die voorafgegaan dient te worden met oefeningen waarbij de techniek van springen en landen optimaal wordt getraind. Met oefeningen zoals stopsprongen, lunges en balans oefeningen op 1 been verbeter je de techniek van het landen. In de sprongfase is het gebruik van de heup een belangrijk facet. Met oefeningen als squats, hip thrust en kettlebell swings verbeter je heupmobiliteit en kracht. Let bij plyometrie goed op de korte contacttijd van de (voor)voeten op de grond, dit is essentieel in het verbeteren van explosiviteit.

Belang van landingstechniek
Onderzoek door performance specialisten bij basketballclub New York Knicks heeft uitgewezen dat de basketballers die bij hun sprongtrainingen de focus hadden op het verbeteren van de techniek tijdens het landen sneller hun spronghoogte zagen toenemen dan basketballers die trainden volgens het schema waarbij de focus lag op springen. Denk daarbij aan touwtje springen en boxjumps. Het verbeteren van explosiviteit is dus ook een kwestie van slim en efficiënt trainen!

Top Performance Delta
Met een team van sportfysiotherapeuten en performance specialisten is Top Performance Delta specialist in blessurepreventie en prestatieverbetering. Onze specialisten hebben al velen (top) sporters geholpen bij het verwezenlijken van hun doelen. We bieden zowel individuele begeleidingstrajecten als trainingen in groepsverband. Benieuwd hoe we jou kunnen helpen bij het verbeteren van je sportprestaties? Neem contact op met onze specialisten en ontvang persoonlijk advies.

 

 

Door Senior Performance Specialist Jeannette Hoftijzer