De juiste krachttraining voor zwemmen

Zwemmen is een minutieus samenspel van enerzijds vermogen leveren en anderzijds weerstand verminderen. Een zwemmer `produceert’ snelheid door zich af te zetten tegen het water, maar verspeelt daarbij een deel van zijn energievoorraad doordat hij het water in beweging moet brengen. Een (te) grote spieropbouw komt de ideale stroomlijn niet ten goede, daarmee ook niet de snelheid. Vrouwen leveren van nature minder kracht, maar dat `nadeel’ heffen zij op omdat ze minder weerstand hebben in het water door hun ranke(re) lichaamsbouw.

 

Lees ook deel 1 en deel 2 van deze reeks kennisblogs specifiek voor de triatleten.

 

Wat is de juiste krachttraining voor zwemmers?

Om energieverlies tijdens het zwemmen tegen te gaan is het raadzaam een zo groot mogelijke hoeveelheid water te verplaatsen, in plaats van met een kleine hoeveelheid water een grote snelheid mee te geven. Dit is afhankelijk van de oppervlakte van je hand en de baan die je arm beschrijft in het water (S-vorm).

Zwemmers moeten echter wel over voldoende kracht beschikken om deze bewegingsbaan volledig uit te voeren en dat voor een langere periode. Een goede krachttraining op het droge zou gericht moeten zijn op het verbeteren van het krachtuithoudingsvermogen.

Pas je krachttraining aan op je zwem doelstelling en het aantal herhalingen die je maakt tijdens een wedstrijd. Daarom ziet een krachttraining voor een korte afstand zwemmer er anders uit dan voor een triatleet of een openwater zwemmer.

 

Wat zijn de belangrijkste spiergroepen voor zwemmers?

Ongeveer 80% van de voorwaartse beweging komt uit de armslag, 20% uit de beenslag. De belangrijkste spiergroepen voor de armslag zijn de schouder flexoren, de m. triceps brachii, m. pectoralis major en m. latissimus dorsi2).

De belangrijkste voor de beenslag zijn de quadriceps en de hamstrings. Men moet overigens niet vergeten dat de rompspieren een belangrijke rol spelen bij het stabiliseren van het lichaam in het water. Een gestroomlijnd stabiel lichaam vormt de basis voor een adequate arm en beenslag.

 

De rompspieren trainen voor stabiliteit

Bij zwemmen gebruik je bijna alle spieren in het lichaam, vooral het belang van de rompspieren mogen niet onderschat worden. Deze stabiliseren je lichaam zodat je niet telkens heen en weer kantelt bij elke armslag.

Tevens is de romp belangrijk in de krachtoverbrenging van de benen naar de armen (loadtransfer). Voor de rompspieren (dus zowel buik als rug) is zowel explosiviteit als krachtuithouding van belang.  De spieren die de rompstabiliteit bepalen zijn de schuine buikspieren, rugspieren, schouderbladspieren en de bilspieren.

 

De beenspieren trainen voor een krachtige afzet

De beenspieren zijn met name belangrijk voor de start- en keerpunten. Bij zwemmers van gelijk niveau kan dit het verschil maken tussen winst en verlies. De afzet na een keerpunt is van een vaste ondergrond. Een explosieve en krachtige afzet betekent een hogere snelheid en groter voordeel voor de zwemmer. Deze explosiviteit en kracht is goed te verbeteren met krachttraining.

Voor lange afstand zwemmers zijn keerpunten niet van belang. De functie van de benen is dan meer gelegen in het mede bepalen van de lichaamshouding en het bijdragen in de voorwaartse propulsie in het water. De vormen van krachttraining en het bepalen van gewicht, sets en herhalingen is dus helemaal afhankelijk van welk onderdeel van de zwemsport wordt beoefend.

 

Specialistisch trainen

Zoals te lezen valt, is krachttraining bij zwemmers een trainingsvorm waarbij een doordacht programma opgesteld moet worden. Het programma is afhankelijk van de doelstelling die iemand heeft en de technische vaardigheden.

Bedenk dat veel en verkeerd trainen ook blessures met zich mee kan brengen. Het zwaar en onzorgvuldig trainen van met name de armspieren kan vervelende schouderblessures tot gevolg hebben.

Maar ook veelzijdig trainen is belangrijk, focus niet alleen op de armen maar integreer romp en beenoefeningen in het programma.

Wil je persoonlijk advies voor jouw krachtprogramma om je zwemprestaties te verbeteren, neem dan persoonlijk contact op met een van onze Performance Specialisten.