Krachttraining voor jonge sporters belangrijke trainingsvorm

Krachttraining is ook voor jonge sporters een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma. Uit een literatuurstudie blijkt dat het belangrijk is dat jonge kinderen op een lage intensiteit vooral de techniek aangeleerd krijgen terwijl oudere kinderen al krachtoefeningen uit kunnen voeren die vergelijkbaar zijn met die voor volwassenen. Goede begeleiding is daarbij essentieel.

Onderzoek krachttraining bij jeugd

Krachttraining voor jonge sporters blijft voer voor discussie voor veel trainers. Zo bestaat het idee dat krachttraining bij kinderen de groei zou kunnen remmen of dat het tot blessures zou leiden. In 2015 is er een onderzoek gedaan door Prof. Faigenbaum met de titel ‘beneficial effects of resistance training for young athletes’. De belangrijkste adviezen aan de hand van dit onderzoek zijn hieronder uiteengezet.

Het leren van de uitvoering

Kinderen kunnen al op jonge leeftijd (5-9 jaar) beginnen met het aanleren van de techniek die nodig is voor het uitvoeren van krachtsoefeningen. Het is hierbij belangrijk dat de belasting laag is. Een goede techniek tijdens het uitvoeren is namelijk essentieel om blessures te voorkomen. Op het moment dat de techniek goed is aangeleerd, kan een kind prima aan krachttraining doen, mits onder goede begeleiding.

Krachttrainingsrespons

Er blijkt een verschil in respons op krachttraining te zijn tussen kinderen en adolescenten. Zo laten kinderen na krachttraining een grotere toename zien van sportgerelateerde prestaties zoals springen, sprinten en werpen dan adolescenten. Adolescenten laten in verhouding een grotere toename van de maximale kracht zien na deze trainingsvorm. Plyometrische oefenvormen hebben bij kinderen het grootste effect op bijvoorbeeld sprintsnelheid. Krachttraining kan volgens de onderzoekers de belastbaarheid van kinderen verhogen en de kans op blessures verkleinen.

Groei

Hoewel ouders en trainers vaak bang zijn dat krachttraining slecht voor de groei en botten is blijkt het tegendeel waar. Krachttraining kan er namelijk aan bijdragen dat de botten van kinderen en adolescenten juist sterker worden. De botdichtheid neemt namelijk toe door krachttraining. Tijdens de groeispurt is de belastbaarheid van een sporter echter lager en zal ook de intensiteit van de krachttraining niet te hoog moeten zijn.

Krachttrainingsadvies

Het doel van krachttraining bij jonge kinderen is het aanleren van technieken. Het advies dat de onderzoekers geven is om 2 keer per week oefeningen op een lage intensiteit te laten uitvoeren (≤60% van 1RM). Om de maximale kracht te verbeteren is het advies voor jonge tieners om 2-3 keer per week krachttraining te doen waarbij zij 2-4 sets van 6-12 herhalingen op ≤80% van 1RM uitvoeren. Voor adolescenten geldt 2-4 weken meerdere sets van ≤6 herhalingen op ≥85% van 1RM. Net zoals bij krachttraining voor volwassenen geldt dat de jonge sporters de krachtoefeningen technisch goed moeten uitvoeren om blessures te voorkomen. Een goede begeleiding is dan ook essentieel.

Conclusie

Jonge kinderen kunnen zonder problemen krachttraining uitvoeren. Het is belangrijk dat zij daarbij een goede begeleiding krijgen en dat de nadruk bij jonge kinderen vooral ligt op het aanleren van oefeningen waarbij de weerstand niet te hoog is. Op latere leeftijd kunnen kinderen krachtoefeningen uitvoeren die vergelijkbaar zijn met die van volwassen.

Workshop fysieke training voor jeugdsporters 5 april as

Wil je als trainers of coach fysieke training inzetten voor succesvolle talentontwikkeling en blessurepreventie? Meld je dan aan voor de workshop ‘Fysieke training voor jeugdsporters’ op donderdag 18 januari. In deze workshop leert performance specialist Jeannette Hoftijzer je de grondbeginselen van fysieke training bij jeugdsporters. Je verwerft alle kennis over het LTAD model (long term atlete development model) en de vertaling naar effectieve en verantwoorde fysieke trainingsprogramma’s. Klik hier voor meer informatie en aanmelding.

 

 

Bron: Faigenbaum AD, Lloyd RS, MacDonald J, Myer GD (2015) Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes. Br. J. Sports Med., In Press DOI: 10.1136/bjsports-2015-094621