Pieken op het juiste moment: omgaan met wedstrijdspanning

De Olympische Spelen, het moment in de sportcarrière van topsporters waarop ze willen pieken. Je hoorde het de afgelopen weken vaak: “Ik wil de beste prestatie neerzetten die mogelijk is. De beste schaatsrace uit mijn leven rijden.” Maar hoe bereik je dit? Hoe presteer je optimaal op een belangrijk wedstrijdmoment en waar je prestatie belangrijke gevolgen kan hebben voor je verdere sportcarrière. We hebben tijdens de Olympische Spelen veel mooie voorbeelden gezien van pieken op het juiste moment maar helaas ook van falen op het moment suprême door ongezonde wedstrijdspanning.

Ongezonde wedstrijdspanning

Sommige sporters krijgen extra motivatie om te presteren tijdens wedstrijden; putten extra energie uit de druk en adrenaline die ze voelen. Maar voor andere sporters is prestatiedruk juist een belemmering en ervaren veel negatieve (ongezonde) wedstrijdspanning.

Veel spanning kan bepaald gedrag of gevoelens veroorzaken zoals:

  • Afgeleid zijn
  • Teveel focussen op kleine dingen
  • Negatieve gedachten
  • Een gevoel van spanning in je hoofd en in je lichaam
  • Een zwaar gevoel in je ledematen; jelly legs
  • Hoge ademhaling en hartslag
  • Zweethanden (niet handig als je bijvoorbeeld de handel van een roeimachine moet vasthouden).

Niet alle sporters ervaren deze hele opsomming, maar één of twee van deze gevolgen. Helaas hebben sommige sporters ze allemaal en ervaren ze een “black out” tijdens de wedstrijd. Je lichaam en je hoofd voelen totaal niet als “normaal” en het lijkt alsof je met een ander lijf te maken hebt.

Herhaling van black-outs

Voor sporters die ooit een “black-out” hebben ervaren tijdens een wedstrijd hebben een grote kans dat dit zich gaat herhalen. Het wordt een terugkomend probleem. Ze zijn bang dat het weer gebeurd, wat al een extra spanningsbron is. Er is een proces in je brein waardoor je een nieuwe ervaring niet zomaar uit kan wissen. Je brein onthoudt namelijk de vorige ervaring. Wanneer jij je later in een vergelijkbare situatie bevindt, wordt die herinnering weer opgeroepen en deze beïnvloedt je gedachten, gevoelens en gedrag.

Visualiseren als mentale voorbereiding

Het leren omgaan met wedstrijdspanning gaat veel verder dan alleen maar aan veel wedstrijden deelnemen en op zoek gaan naar een positieve ervaring. Wedstrijdervaring is essentieel, maar daarnaast is het belangrijk om wedstrijden mentaal voor te bereiden: visualiseren.

Visualiseren, of imagery, is het in detail inbeelden van een gebeurtenis. Zo’n mentaal beeld heet een script en wordt vaak ervaren als het afspelen van een film die je zelf geschreven hebt. Twee dingen zijn belangrijk bij het maken van een script:

1. Het moet zo compleet mogelijk zijn, dus de omgeving, wat je voelt, ziet, hoort en zelfs ruikt, zijn beschreven, evenals de taak: wat ga je precies doen en hoe?
2. In het script wordt de ideale situatie ingebeeld: je ziet voor je dat je het goed doet en het gewenste resultaat behaalt.

Op deze manier een wedstrijd inbeelden is vaak een vrij intense ervaring. Je ziet bijvoorbeeld dat sporters ook echt bewegingen maken die bij de sport horen en helemaal in zichzelf gekeerd zijn. Dit is precies wat we willen, omdat je dan deze ervaring opslaat in je geheugen. Als je als sporter de verbeelding veel herhaalt, is dit dan de herinnering die aangesproken wordt op de echte wedstrijd. Het is een manier om de wedstrijd te ervaren voordat hij begint. Je leert je zo ook bezig te houden met de afgesproken techniek, tactiek, raceplan en niet met het resultaat.

Heb jij binnenkort een wedstrijd of een ultieme fysieke uitdaging gepland staan, begin in jouw voorbereiding al met visualisatie als onderdeel van je trainingsschema. Wel dient de kanttekening te worden geplaatst dat visualiseren een methodiek is en niet altijd dé oplossing om te leren omgaan met wedstrijdspanning. Er zijn sporters die (soms wel jaren) professionele begeleiding nodig om uiteindelijk te kunnen pieken op het juiste moment.