Verkoudheid en griep voorkomen als sporter

Regen, wind, kou. Het zijn ideale omstandigheden om een virus op te pikken en ziek te worden. Vervelend voor sporters, omdat het de zorgvuldig opgebouwde conditie stevig kan ondermijnen. Maar er zijn zeker voorzorgsmaatregelen te nemen.

Het afweersysteem is de naam voor alle processen in het lichaam die ons beschermen. Het wordt ook wel het immuunsysteem genoemd. Het immuunsysteem bestaat uit een grote groep verschillende cellen en eiwitten, die verspreid in het gehele lichaam voorkomen en die door nauwe samenwerking een aantal functies uitoefenen. De belangrijkste twee functies van het immuunsysteem zijn:

• Het opruimen van infecties
• Het opruimen van overbodig geworden menselijke celresten

Het immuunsysteem moet dus én vreemde infectieuze ziekteverwekkers kunnen herkenen én onderscheid kunnen maken tussen menselijke celresten die overbodig zijn geworden én celbestanddelen die nog goed functioneren.

Het immuunsysteem of afweersysteem dat je lichaam beschermt tegen indringers van buitenaf bevindt zich door het hele lichaam. Onder andere huid, darmen, luchtwegen, bloed en lymfestelsel maken er deel van uit. Het immuunsysteem is betrokken bij het beschermen van het lichaam tegen ziektes. Zo moet het beschermen tegen lichaamsvreemde stoffen als bacteriën, virussen, schimmels en parasieten.

Het immuunsysteem werkt op drie verschillende manieren. Die hieronder worden beschreven.

Fysieke barrière
De fysieke barrière bevindt zich tussen het inwendige lichaam en de omgeving. Tot de fysieke barrière behoort bijvoorbeeld de huid. De huid zorgt ervoor dat schadelijke stoffen niet in het lichaam komen. Daarnaast maken de slijmvliezen in de luchtwegen en darmen deel uit van het immuunsysteem. Ook speeksel en maagzuur behoren tot de fysieke barrière. Beide zorgen ervoor dat er veel bacteriën dood gaan voordat ze het lichaam kunnen infecteren.

Algemene afweer
De zogenaamde algemene afweer richt zich niet specifiek op één ziekteverwekker, maar op alle ziekteverwekkers die in het lichaam voorkomen. De witte bloedcellen die betrokken zijn bij de algemene afweer ‘reizen’ door ons lichaam en vernietigen alle ziekteverwekkers en lichaamsvreemde stoffen die ze tegenkomen. Als je een wondje krijgt, komen er stofjes vrij die afweercellen naar de plek van het wondje lokken. Deze kunnen dan eventueel binnengedrongen ziekteverwekkers vernietigen.

Specifieke afweer
De specifieke afweer richt zich niet op alle ziekteverwekkers die in je lichaam voorkomen tegelijk, maar op één ziekteverwekker in het bijzonder. Als ziekteverwekkers zich snel kunnen verspreiden in het lichaam, dan kan het gebeuren dat de algemene afweer niet meer in staat is om deze ziekteverwekkers te vernietigen. De specifieke afweer is dan noodzakelijk. De specifieke afweer maakt gebruik van zogenaamde lymfocyten die over receptoren (ontvangers van prikkels) beschikken op de buitenkant van de cel (celmembraan). Deze receptroren ‘passen’ alleen op een specifiek eiwit op de wand van een ziekteverwekker (het antigeen). Zoals een sleutel maar op één slot past. Iedere lymfocyt heeft maar één soort receptor op zijn celmembraan waardoor de lymfocyt alleen actie onderneemt als de specifieke ziekteverwekker wordt ontmoet.

Aangeboren en verworven
Naast de bovenstaande driedeling is het immuunsysteem ook in te delen in het aangeboren en het verworven immuunsysteem. Het aangeboren immuunsysteem bestaat uit de fysieke barrière en de algemene afweer. Het verworven immuunsysteem is het deel van het afweersysteem dat je gedurende je leven ontwikkelt. Het immuunsysteem is een slim systeem dat ziekteverwekkers kan ‘onthouden’ nadat het er eenmalig mee in aanraking is geweest. Wanneer het lichaam nogmaals met dezelfde ziekteverwekker besmet raakt, weet het lichaam de infectie sneller te onderdrukken. Je bent dan immuun voor de ziekteverwekker. Omdat je hiervoor in aanraking moet zijn geweest met de ziekteverwekker, heb je deze immuniteit nog niet bij je geboorte, maar ontwikkel je deze gedurende je leven.

Immuunsysteem ondersteunen
Maar hoe kun je nu er zelf voor zorgen dat je afweer voldoende op peil blijft tijdens periodes van zware trainingen of gedurende de winterperiode? Naast voldoende rust en herstel in het trainingsschema en het beperken van mentale stress (werk, privé, school et cetera) kun je ook door middel van bepaalde supplementen het immuunsysteem ondersteunen. Hieronder worden enkele supplementen genoemd.

Vitamine D
Er bestaan twijfels over de vitamine D status bij verschillende bevolkingsgroepen. Mogelijk is de inname van vitamine D uit voeding alleen niet voor iedereen toereikend. De bewijsvoering voor de rol van vitamine D bij een goede spierfunctie wordt evenwel steeds sterker. Daarnaast zijn er sterke aanwijzingen dat vitamine D suppletie de kans op virale infecties vermindert. Voor sporters kan tijdens de wintermaanden (november tot en met maart) extra suppletie van vitamine D daarom zinvol zijn, meer specifiek de D3 vorm.

Probiotica
Alhoewel het lastig is om voor alle verschillende probioticastammen de werkzaamheid aan te tonen, is het aannemelijk dat probiotica kunnen bijdragen aan een verhoogde weerstand. Het gaat hier om specifieke producten die vooral ingezet worden bij sporters met een verminderde immuniteit. Er is weinig concreet bewijs dat probiotica direct tot prestatieverbetering kan leiden, maar er is voldoende bewijs om aan te nemen dat probiotica een positief effect kunnen hebben op de gezondheid (en daarmee indirect een positief effect op de prestatie). Ook hebben probiotica een rol bij de preventie van virale infecties.

Zink
Er is aangetoond dat in het geval van virale infecties zink de vermeerdering van virussen kan remmen. Daarnaast is de weerbaarheid tegen het oplopen van infecties hoger. Er wordt geadviseerd gedurende het hele jaar 15 mg zinksulfaat per dag in tabletvorm in te nemen.

Quercitine
Quercitine is een flavonoid dat in onder meer groene thee wordt gevonden. Het heeft een stimulerend effect op de immuunfunctie en heeft antivirale kwaliteiten. De aanbeveling is gedurende het hele jaar 1000 mg quercitine per dag te gebruiken.

De bovenstaande supplementen zijn algemene adviezen. Op basis van je persoonlijke situatie en sportintensiteit kan het suppletieadvies (type en dosering) sterk verschillen. Naast ondersteuning bij het voorkomen van griep, wordt suppletie ook gebruikt voor sneller herstel en sportprestatieverbetering. Benieuwd hoe suppletie jou kan helpen? Onze sportfysio en orthomoleculair therapeut Freek Weijers geeft je persoonlijk advies.